كثير من النساء يعتنين بشخصياتهن. يجلسون على العديد من الوجبات الغذائية ، ويمارسون الرياضة ويحاولون الالتزام بالتغذية السليمة. كل شيء لتبدو جيدة وتشعر بالرضا. يقوم نظام البروتين الغذائي بعمل رائع ، أي أن فقدان الوزن للنساء سريع ومريح.
جوهر التغذية البروتينية
يتكون النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية. أي أن استخدام اللحوم والأسماك مسموح به. لكن يتم استخدام الفواكه والخضروات أقل من اللازم لاتباع نظام غذائي متوازن.
مع مثل هذا النظام الغذائي ، تتراكم البروتينات في الجسم ، ومع ذلك ، سيكون هناك نقص في الكربوهيدرات والدهون ، وهي المصادر الرئيسية للطاقة. لن يحصل الجسم على الكربوهيدرات والدهون الضرورية ، ولكنه سيحتاج إلى الحصول على الطاقة من مكان ما ، مما يعني أنه سيبدأ في إهدار الدهون المخزنة. هذه هي بالضبط رواسب الدهون التي يجب أن تتخلص منها.
من الناحية النظرية ، الصورة ليست ممتعة للغاية. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، فإن هذا النظام الغذائي يعمل بشكل رائع ، في حين أنه لا يؤذي الجسم ويفقد الوزن الزائد.
القواعد الأساسية
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي للبروتين ، مثل العديد من الأنظمة الأخرى ، له قواعده الخاصة التي يجب اتباعها ، وإذا لم يتم الالتزام بها ، فإن فقدان الوزن سيكون غير فعال. يجب أن نتذكر أن منتجات الدقيق ومنتجات الحلويات موانع بشكل قاطع. تجنب الحلويات للقوام النحيف.
أي نظام غذائي يكون أكثر فاعلية عند اتباعه مع ممارسة الرياضة. يضمن الالتزام الصارم بنظام غذائي بروتيني ، مع استكماله بالتمارين الرياضية ، النجاح. هذا الخيار مناسب بشكل خاص للنساء الشابات النشيطات.
النظام الغذائي الموصى به لفقدان الوزن
انه ضروري:
- ارسم نمطًا دقيقًا واتبعه حتى النهاية.
- لا يمكن إجراء تغييرات أو تغيير المنتجات. خلاف ذلك ، لن تحصل على النتائج اللازمة ، حيث تقوم بتحميل الجسم بشكل إضافي.
- يجب أن تأكل في نفس الوقت ولا تأكل قبل النوم.
- اشرب الكثير من الماء.
من الضروري التخلي تدريجياً عن حمية البروتين ، وإعادة النظام الغذائي ببطء إلى القائمة المعتادة.
حمية البروتين: قائمة طعام لمدة 7 أيام
الجدول - كخيار لانقاص الوزن لمدة 7 أيام. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديد القائمة لمدة 14 يومًا.
| اليوم الأول | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): خبز النخالة أو بقسماط ، بيض دجاج مسلوق ساخنًا ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: 1 تفاحة كبيرة (لا تختار أصناف حلوة للغاية). الغداء: حساء مع السبانخ أو الكرفس ، سمك قليل الدهن على البخار ، رغيف أو شريحة من خبز النخالة ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم. العشاء: جمبري متبل بعصير الليمون وشاي أعشاب. |
| ثاني يوم | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): جبن قليل الدسم ، شريحة واحدة من الخبز الكامل ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 1 برتقالة. الغداء: شوربة السمك الخالية من الدهون بدون بطاطس ، فطر مشوي مع الخضار ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحتان رفيعتان من الجبن قليل الدسم. العشاء: مزيج من الخضار الطازجة او المسلوقة بدون توابل. |
| اليوم الثالث | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): فيليه دجاج مسلوق ، خبز ج / ج ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: ثمار حمضيات (1 جريب فروت أو 2 برتقال صغير). الغداء: شوربة خضار + بيض) ، فاصوليا خضراء مسلوقة ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير قليل الدسم. العشاء: ريكوتا في طاجن + تفاح + قرفة. |
| اليوم الرابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): الجبن قليل الدسم (يمكنك إضافة القرفة والتحلية باستخدام ستيفيا) ، خبز c / c ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: حمضيات - 3-4 يوسفي أو برتقالة واحدة. الغداء: أوكروشكا (خضروات بدون بطاطس ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، بروتين) ، هليون مخبوز ، مخفوق بروتين. الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم وخالي من السكر. العشاء: فطر محشي أو سبيط. |
| اليوم الخامس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): عجة بروتينية مع 2 رغيف ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 2 حبة كيوي. الغداء: شوربة خالية من البطاطس مع كرات لحم البقر أو لحم العجل (لحم الضأن ولحم الخنزير ممنوع) ، مخفوق البروتين وجبة خفيفة بعد الظهر: حليب مطبوخ مخمر. العشاء: سلطة خضار مع بروتين من 2 بيضة دجاج. |
| اليوم السادس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): بياض بيض 2 بيضة دجاج ، خبز أسود c / c ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: حمضيات للاختيار من بينها. الغداء: شوربة خضار ، ملعقة كبيرة شوفان أو نخالة قمح ، فيليه دجاج مسلوق ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم مع رش القرفة. يُسمح بإضافة مُحلي (إكسيليتول ، ستيفيا). العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضار. |
| اليوم السابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): ريكوتا قليل الدسم ، خبز غامق c / c ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: شريحتان من الأناناس أو الحمضيات. الغداء: شوربة خضار مع صفار الدجاج ، عجة بروتين مع طماطم ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير 1. 5٪ دهون. العشاء: سمك قليل الدهن أو كعك سمك على البخار. |
فوائد ومضار النظام الغذائي
المهنيين:
- عادة ما يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين لكل من النساء والرجال (في حالة عدم وجود نشاط بدني مكثف والتدريب في صالة الألعاب الرياضية) إلى فقدان الوزن بسرعة. من الممكن فقدان الوزن بحوالي 6 كجم في 7 أيام.
- البروتين ضروري لإصلاح جميع خلايا الجسم ، وليس فقط خلايا العضلات. يستفيد الجلد والأظافر والشعر وأنسجة العظام بشكل كبير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- البروتين مهم أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والعمليات الكيميائية الأساسية الأخرى.
- يحفز تناول الأطعمة الغنية بالبروتين نمو العضلات والحفاظ عليها.
سلبيات:
- بالطبع ، من الحماقة إنكار أنه مع التغذية بالبروتين سيكون الحمل ثقيلًا على الجسم. لذلك من الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل الالتزام بنظامك الغذائيسيؤدي ذلك إلى تجنب الآثار الجانبية المختلفة والمضاعفات المحتملة.
- أيضا ، لا ينبغي أن ننسى أن أي تغيير في النظام الغذائي هو عبء على الجسم كله. بعد كل شيء ، عندما نقرر إنقاص الوزن ، فإننا دائمًا ما نرفض شيئًا ما ويبدأ الجسم في تلقي كميات أقل من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
- يمكن أن يؤثر النظام الغذائي البروتيني ونظامه الغذائي غير المتوازن سلبًا على حالة بشرة وشعر النساء ، ويقلل من الطاقة ويواجه مشاكل في الجهاز العصبي - كل شيء فردي بحت. لذلك ، يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن أسبوعين وتكرار ما لا يزيد عن 2-3 مرات في السنة.
إذا اتبعت هذه القواعد لمدة 7-14 يومًا ، فستفقد تلك الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك.
توصيات لاختيار المنتجات
الإرشادات المذكورة أعلاه هي نقطة انطلاق لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والأطعمة قليلة الدسم. ضع في اعتبارك النصائح التالية لاتخاذ خيارات صحية:
- اختر الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الصحية.
- تجنب الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية مثل الحلوى والبسكويت والبسكويت الخالي من الدهون والحبوب النشوية (الأرز الأبيض) والخبز الأبيض. الحبوب مصنوعة من الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان - قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
- المكسرات والبذور عالية البروتين. ومع ذلك ، لتقليل الدهون ، من الضروري قصر استخدامها على 30 جرامًا. أو أقل في اليوم.
- بدلًا من القلي في الكثير من الزيت ، استخدم رذاذ الطهي أو اتركه على نار خفيفة مع الماء.
- اختر طرق الطهي التي تقلل الدهون. مثل الطهي بالبخار أو القلي في مقلاة غير لاصقة أو الشواء.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن البيضاء. سوف تحتاج إلى إزالة الجلد من الدواجن وقطع كل الدهون المرئية من اللحم.
- استخدم الأعشاب الطازجة ، خردل ديجون للنكهة. استبدل المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم وخل التفاح.
- للتسوق هناك سوق محلي للمزارعين يضمن جودة أعلى للمنتجات الموسمية واللحوم.
الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- جبنة قليلة الدسم - 50 سعرة حرارية ، 2 غرام من الدهون ، 6 غرام من البروتين.
- 180 زبادي قليل الدسم - 140 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 7 غرام من البروتين.
- بيض مسلوق - 78 سعرة حرارية ، 5 غرام من الدهون ، 6 غرام من البروتين.
- انشر الكرفس مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي الخالي من الدسم - 40 سعرة حرارية ، 0 غرام من الدهون ، 3 غرام من البروتين.
- خضروات و 2 ملاعق كبيرة من الحمص - 100 سعرة حرارية ، 4 غرام من الدهون ، 3 غرام من البروتين.
- عصير الأخضر.
قائمة البروتينات الشعبية قليلة الدسم
- دجاج ، ديك رومي
- الأسماك (مثل التونة والسلمون) والمأكولات البحرية الأخرى ؛
- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم ؛
- لحم بقر؛
- بروتين مصل اللبن (مسحوق) ؛
- بياض البيض.
نظام غذائي قصير المدى
سرعان ما أصبح اتباع نظام غذائي بروتيني سريع وقصير الأمد شائعًا لدى النساء ، لأنه في غضون 3 أيام يمكنك التخلص من 1. 5-2. 5 كيلوغرام ، وتجفيف الجسم وإزالة السوائل الزائدة من الجسم.
نظرًا لوجود البروتين ، يسهل تحمل النظام الغذائي لأنه يقلل الجوع. كما أن اتباع نظام غذائي مشابه بالبروتين سيزيل رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
- أثناء النظام الغذائي ، من الضروري الحد من الملح في النظام الغذائي ، ونسيان الحلويات والتوابل غير الطبيعية مثل الكاتشب والمايونيز.
- تتبيلة الحساء والسلطات واليخنات بالزيت النباتي فقط.
- لا تتغير المنتجات الموجودة في القائمة إلى منتجات مماثلة ، يُحظر إعادة ترتيب وجبات الطعام في المبنى.
- يمكن تمديد النظام الغذائي حتى سبعة أيام (شامل).
قائمة عينة
إفطار:الشاي أو القهوة ، نخب واحد (لا يزيد عن 40 جم) من خبز البروتين مع الجبن.
غداء:50 غرام من الجبن ، 30 غرام من المكسرات ، الفاكهة أو الخضار (يوصى بالتفاح والبرتقال والماندرين والكيوي والكرفس والطماطم والخيار)
عشاء:نصف كوب من حساء اللحم (على سبيل المثال ، مرق الدجاج) ، 150 غرام من اللحم البقري الخالي من الدهن ، مطهي مع الملفوف الأبيض والجزر والبصل ، كوب من الشاي ، يمكن أن يكون الأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر:125 جرام من الجبن قليل الدسم (بدون إضافات) ، كوب من مرق ثمر الورد أو عصير الحمضيات.
عشاء:
- 2 بيض مسلوق ، سلطة دافئة من البروكلي المسلوق والفاصوليا الخضراء ؛
- 100-150 جم من السمك المسلوق أو المخبوز أو طماطم أو هريس القرع ؛
- 150 جرام من صدور الدجاج المسلوقة مع سلطة الشمندر مع البرقوق.
- قبل النوم بساعة: 125 ملل من اللبن قليل الدسم.
وصفة سلطة الشمندر للتطهير
هذه الوصفة قيد التحضير لأحد خيارات العشاء. اسلقي 200 جرام من البنجر حتى ينضج ، صر على مبشرة خشنة. اغسل البرقوق (5-6 قطع) ، اقطعه إلى نصفين. يُمزج البنجر والخوخ ، ويُتبل بالزيت النباتي ، ويُمكنك إضافة القليل من الملح.
توصيات التغذية
يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 70-150 جرامًا من البروتين يوميًا. نصفهم بالتأكيد من أصل حيواني ، وفقًا لخبراء صحة الأغذية.
اختيار البروتين
- توجد أصح البروتينات في اللحوم والمأكولات البحرية ، وكذلك الحليب والبيض. تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ويمثلها جسم الإنسان جيدًا.
- لكن ليست كل البروتينات مفيدة لك. في الطبيعة ، هناك حوالي مائة من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات. بالنسبة لشخص واحد ، يكفي 24 حمضًا أمينيًا ، وجسم الإنسان قادر على تصنيع نفسه ، ويتم تلقي 8 أحماض أمينية باستمرار مع الطعام.
- نظرًا لعدد الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها البروتين ، فإن قيمته البيولوجية تعتمد. وأهمها لحم البقر وفول الصويا والأسماك. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات على الطاولة كل يوم.
- تجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يمتص جيدًا جميع البروتينات. بياض البيض مفيد لك. يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا - 92-100٪. بروتينات الحليب الطازج والحامض قريبة من هذا. يتم استيعابهم من 80 إلى 90٪. يمكن لهذه البروتينات أن تحل محل تلك البروتينات التي يفتقر إليها الجسم.
تحتوي أكبر كمية من البروتين على:
- لحم؛
- جبنه؛
- المكسرات والبقوليات.
- الفطر؛
- خبز؛
- منتج البان.
يوصى باستخدام القليل من الجبن والكفير والحليب والجبن القريش كل يوم.
لحمة
- لحم؛
- لحوم الغزلان؛
- لحم الحصان؛
- لحم أرنب؛
- ديك رومى؛
- بطة؛
- دجاجة.
الأسماك الخالية من الدهون
- بولوك.
- نازلي
- الكارب.
- زاندر.
مصدر للبروتين النباتي
- الصويا؛
- حبوب ذرة؛
- فاصوليا؛
- بازيلاء؛
- الفول السوداني.
من بين الحبوب ، تحتوي الحنطة السوداء على معظم البروتينات.
الفطر
- الفطر بورسيني؛
- أبيض؛
- شانتيريل.
- شامبينيون.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل عدم جمعها بنفسك ، ولكن شراء المعلبات فقط من مصنع موثوق به ، وإلا فقد تضر بصحتك.
إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في البروتين ، يبدأ الجسم في إهدار الأحماض الأمينية المتراكمة. العضلات هي أول من يعاني. لذلك ، فإن الشخص الذي يعاني من نقص في الأحماض الأمينية يشعر بالضعف والتعب.
لماذا النظام الغذائي البروتيني مفيد لك ولماذا نتناول البروتين
- للحصول على الأحماض الأمينية المفيدة لبناء أجسامنا.
- هناك حاجة لكميات أكبر من البروتين لبناء العضلات.
- يميل هضم البروتينات إلى طلب المزيد من الطاقة (المعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للتغذية).
- تحسين الصحة.
- السيطرة على الجوع - يوفر البروتين (البروتين) مستوى أعلى من الشبع.
- فقدان الوزن والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية في العالم ، والتي يوجد منها أكثر وأكثر كل عام. يسمح هذا لكل شخص باختيار نظام غذائي لنفسه ، والذي يكون غالبًا مناسبًا لنمط حياته.